三、腹直肌分离

（一）运动：

1、目标：闭合腹直肌间隙，恢复核心功能。  

2、方案：  

（1）横向呼吸训练（每日3次，每次5分钟）  

动作：仰卧位屈膝，双手放于腹部，吸气时肋骨横向扩张，呼气时收缩腹部深层肌肉（想象肚脐贴向脊柱），保持骨盆稳定。

进阶：可在呼气时加入骨盆底肌收缩

（2） 跪姿猫式伸展（每日2组，每组10次）  

动作：四足跪位，吸气时脊柱下沉（塌腰抬头），呼气时卷尾骨弓背，配合腹横肌收缩。

3、禁忌：避免卷腹、仰卧起坐等增加腹压的动作，分离≥3指需就医。

（二）饮食调理：

1、食物推荐：  

（1）多摄入胶原蛋白（猪蹄、花胶）修复筋膜；  

（2）补充维生素C（猕猴桃、彩椒）促进结缔组织合成；  

（3）控制精制糖摄入，避免腹部脂肪堆积。  

（三）中医辅助

1、艾灸中脘穴（脐上4寸）和带脉穴，每日15分钟，强化脾胃运化；  

2、中药外敷：将川芎、红花研末调糊，敷于腹部促进气血运行。  

钟，驱寒除湿。