四、产后腰背痛

（一）运动：

1、目标：放松肌肉紧张，增强腰背稳定性。  

2、方案：  

（1）鸟狗式（每日2组，每组8-10次）  

动作：四足跪位，对侧手脚伸直与躯干平行，保持骨盆中立位，停留3秒后换边。

（2）臀桥改良版（每日3次，每组12次）  

动作：仰卧屈膝，呼气时臀部抬起至肩-膝成直线，吸气下落，注意避免腰部代偿。

（3）胸椎旋转拉伸（每日3次，每组3次）

动作：侧卧位，双膝并拢屈曲90°，上方手臂缓慢打开向对侧旋转，保持20秒。

（二）饮食调理：

1、食物推荐：

（1）补充钙和维生素D（牛奶、黑芝麻）强健骨骼；  

（2）增加姜黄、肉桂等抗炎食材，缓解肌肉酸痛。  

2、药膳推荐

饮用杜仲牛膝煲猪脊骨汤，滋补肝肾，强健筋骨。

（三）中医辅助：

1、拔罐疗法：在腰骶部拔罐10分钟，疏通膀胱经；  

2、中药泡脚：用独活、杜仲煮水泡脚，每日20分钟，驱寒除湿。